怎样锻炼腿部力量？ 第一组动作、单腿壶铃硬拉
这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的 ， 在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群 ， 让你的身体稳定效果更好 。
在锻炼的时候双手握住壶铃 ， 单腿直立站着 ， 然后慢慢的俯身弯曲 ， 在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉 ， 锻炼中速度一定要慢 ， 不要过快 。
第二组动作、仰卧提腿锻炼
在锻炼的时候让自己躺下 ， 一边腿抬起 ， 另一只腿脚后跟支撑在地面 ， 然后锻炼时抬起大腿 ， 抬起到膝盖处差不多九十度即可 。 在锻炼时同样要保持速度慢一点 ， 不要过快 ， 仔细感受腿后侧肌肉的伸缩 。
第三组动作、单腿仰卧挺身
在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上 ， 另一只腿抬起 ， 然后慢慢的上下摆动身体 ， 让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉 。
注意在锻炼时双手交叉放到你胸前 ， 不要乱动 。
第四组动作、健身球单腿弯曲
这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度 ， 我们要注意控制好自己的核心力量 。
在锻炼时让自己躺到地上 ， 一边腿抬起 ， 另一只腿放到健身球上 ， 双手打开放到地上 。 然后进行单腿的弯曲 ， 在锻炼时注意打开幅度要到位 ， 让自己后侧肌群有明显的肌肉感受 。
怎么锻炼腿部力量 怎样锻炼腿部肌肉？
大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群 。 股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一 ， 它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌 。 这四块肌肉的机能是保持股骨垂直 ， 以维持人体直立并帮助下蹲和起立 。 前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌 ， 前者可使大腿弯曲和外旋 ， 使小腿弯曲和内旋 ， 如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋 ， 还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用 。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌 。 股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋 ， 大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外 ， 其他均同股二头肌 。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌 。 这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋 。
小腿肌分为前群、后群和外侧群 。 前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓 。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一 ， 可以说 ， 它不仅是全身力量的基础 ， 而且也是健美体型的基础 。 如果大腿和小腿的肌肉不发达 ， 上身肌肉练得越好 ， 人就越显得畸形 ， 体型也就谈不上匀称和健美了 。
负重深蹲 杠铃置于颈后肩上 ， 两手握住横杠 ， 全身直立 ， 挺胸收腹 ， 腰背肌肉保持紧张 。 然后屈膝下蹲至两膝全屈 ， 稍停 ， 以股四头肌的收缩力伸腿起立 ， 两腿伸直 ， 并使股四头肌极力绷紧 ， 稍停 。 再重新下蹲 。 此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下 ， 下蹲时呼气 ， 起立时吸气；重负荷情况下 ， 先吸气 ， 随即下蹲 ， 起立前呼气 ， 然后吸气起立 。 练习中 ， 做最后几次下蹲动作时 ， 如呼吸急促 ， 也可在起立后连续快速呼吸几次 ， 以便吸人更多的氧气 。 做动作时意念应集中于股四头肌 。 本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习 。 坐姿伸小腿 坐姿 ， 脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可） ， 以股四头肌的收缩力使小腿伸直 ， 股四头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 再放下重做 。 小腿伸直时吸气 ， 小腿放下时呼气 。 意念应集中于股四头肌 。 两小腿可同时伸直 ， 也可交替伸直 。
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